減肥應避免溜溜球效應產生體重上上下下,減少因撞牆期的沮喪,持久的減重需要生活方式的重大的改變,無論開始動機為何,重要的是心境上的理解,藉由靜心與靜坐,了解自己需要、改變以往的習慣與模式,增加長期身心靈的力量,保持平衡,達到舒適的體重。
減得健康也減得開心
為何要健康減重?如何做到?
過重與肥胖對健康存在危害
世界衛生組織指出「肥胖就是慢性疾病」。即使沒有造成身體不適,但無聲無息地影響器官運作,帶來許多慢性後果與併發症。據醫學統計,較標準體重者,體重愈重,其生理、心理疾病發生率愈高,死亡率亦愈高。合併如糖尿病、高血脂、心臟病、高血壓、中風、骨關節炎、呼吸系統疾病、癌症、胃食道逆流、膽囊疾病、不孕症等多不勝數。肥胖引起心理問題,如憂鬱、悶悶不樂、自卑、社會退縮等都是不利生活品質的重要因素。
除了身心疾病狀態,許多功能性問題也會增加肥胖患者的苦惱,如上呼吸道問題,導致打鼾、睡眠呼吸中止症,影響睡眠品質,由於大腦無法充分休息,工作效能受到影響,甚至嚴重缺氧危及性命等。千萬別放任體重上升。
何謂健康減重
健康減重每週以減輕0.5公斤為目標,過於快速減重導致皮膚鬆弛與臉部垮下,因此每日應減少500 大卡。通常設計減重飲食女性1,200~1,500大卡/ 天、男性1,500~1,800 大卡/ 天。
熱量減少愈多,體重減輕愈多,可獲得成就感、正向循環,但過度嚴苛的減重方式,讓人出現虛弱、掉髮、情緒不穩和營養缺乏,一旦解禁,食慾大開,又落入肥胖的惡性循環。
我們每日熱量攝取低於1,200 大卡,如無法滿足身體各種營養需求,需借助綜合維他命、礦物質補充。每日低於800 大卡更需小心,最好在醫護人員指導下進行,通常是經過設計的高蛋白餐飲,並能百分之百滿足維他命、礦物質需求的專業配方。
ADVICE
特殊建議
認知行為與減重醫學雙管齊下
認知行為治療 Cognitive Behavioral Therapy (CBT)
中度到重度肥胖,如果要健康減重,首先由醫師會診與諮詢師訪談確立目標、增強減重動機、提高改變飲食和活動習慣的動力。我們建議利用群體力量,建立正確認知行為與力量,共同克服減重撞牆期,建議參與支持小組。
參加線下支持小組課程,相互激勵、團體靜坐課程提升心靈能量,讓靜心與靜坐成為習慣。研究發現,包括正念飲食、靜坐等減重手段輔助時,能更有效降低並維持體重。此外減重若未配合適當運動,容易因肌肉量一併減少而遇瓶頸,我們提供簡單不複雜的運動計畫,在減低熱量攝入、製造熱量赤字的狀況中,同時增強肌肉、提高新陳代謝率。
醫學減重治療
腸胃道減重,目前有兩大方向,胃鏡或手術來進行,腸胃科醫師利用胃鏡減重的方式包括胃內肉毒桿菌注射或是胃鏡縮胃手術等。手術減重的方式有胃繞道手術、胃縮小手術等,由外科醫師來執行。
減重藥物機轉多樣,從食欲抑制到減低熱量吸收,一切圍繞著創造熱量赤字為核心。隨著科學的發展,近年以瘦瘦筆(針劑):GLP-1受體促進劑為核心的藥物發展,最後我們診所協助客戶,找到適合益生菌進而改變體質、維持得來不易的減重成果。
»» 延伸閱讀 : 懶人輕鬆健康減重法:胃鏡肉毒注射(胃肉毒)
»» 延伸閱讀 : 胃鏡減重是什麼?
當決心減重,先理解減重是一個過程,應追求可持續性,如追求快速見效,可能會陷入極端的做法,這種方式不可能持久的,因此整合良好的飲食、行為與藥物三習慣,方可達永久性改變。
HEAITHY DIET
健康減重飲食
何謂健康減重飲食?
有心減重的大家都有這個困惑,訪間對於減重飲食的建議,從較嚴格的生酮飲食、168間歇性斷食,到較為溫和的低碳飲食(低醣飲食)與地中海飲食,多種多樣。但長期經驗下來,越溫和、方便的飲食配方才是長久持續之道,我們主推的懶人健康減重法,是在對生活影響最少的前提下、配合我們的療程,以最輕鬆方便的辦法達成減重效果。
»» 健康美觀與享受美食該如何取得平衡呢? 鍾睿翔醫師分享減重新概念
宵夜能吃嗎? 半夜肚子鱷怎麼辦?
飲食方面只須盡量符合幾項關鍵原則即可
1. 均衡營養:
確保飲食有足量蛋白質、適量脂肪以維持飽足感、盡量減少碳水化合物的熱量佔比。飲食過程中需確保維生素和礦物質等微量營養素,以維持整體健康,若有所不足即以保健食品補充。
2. 全食物:
重點放在新鮮的、未加工的”原型”食物,如蔬菜、水果、瘦肉蛋白、碳水化合物建議以全穀物為主。
3. 控制份量規律進餐:
注意食物份量以避免過量攝取造成罪惡感甚至放棄心理,保持規律進餐能適當維持體內代謝慣性,進一步防止飢餓後暴飲暴食。
以上原則的目的都是維持健康的前提下,創造熱量赤字(攝入熱量少於消耗熱量)。
»» 延伸閱讀 : 內科減重方法
1. Harrison‘s Principles of Internal Medicine, 20E; Section 3 Obesity, Diabetes Mellitus, and Metabolic Syndrome, Ch 394 Pathobiology of Obesity.
2. Health Promotion Administration, Ministry of Health and Welfare. Taiwan’s Obesity Prevention and Management Strategy. 1st edn, 1, 55 (Health Promotion Administration, Ministry of Health and Welfare, 2018).
3. Lancet. 2004 Jan 10;363(9403):157-63. doi: 10.1016/S0140-6736(03)15268-3.
4. N Engl J Med. 2011 Feb 24;364(8):719-29. doi: 10.1056/NEJMoa1010679.